Jdi na obsah Jdi na menu
 

Strečink

2. 8. 2011

 

Strečink
 

Strečink ( stretching ) je anglické slovo. Znamená natahování, roztahování, ale v současnosti jím celý sportovní svět nazývá především speciální cvičení vedoucí ke zvýšení pohyblivosti a ohebnosti těla. Jeho účinek se ale nevyčerpává prostým zvýšením pohyblivosti těla. Účinně může řešit i zdravotní problémy.


Strečink v tréninkovém procesu fotbalu
Samozřejmě vycházíme z obecných výše uvedených poznatků. Tyto poznatky aplikujeme do fotbalové praxe. Stručně shrneme to nejdůležitější z předešlých odstavců. Uvádíme zde tedy jakési strečinkové minimum, které by měl znát trenér i hráč.
Jak provádět strečinková cvičení
Při protahování musíme dbát na to, abychom rychlým, náhlým protažením svalu nevyvolali napínací efekt. Tento efekt chrání udržováním svalového napětí naše svaly před poraněním, ale při strečinkovém cvičení se ho musíme vyvarovat. Vyvarujeme se ho pomalým, citlivým, postupným protahováním.

Metody
Existuje mnoho metod, ale v tréninku fotbalistů se převážně používají následující dvě metody.
Metoda opakovaného ( přerušovaného ) protahování
Tato metoda je nejčastěji používaná. Je charakteristická adaptací na protahovací podnět v rámci stálých opakování. Odpovídá probírané statické metodě.
Metoda má dvě fáze:

Protažení: 10 – 30 s, skutečnou délku určuje hráč podle vlastních pocitů individuálně
Uvolnění: 3 – 6 s, opět jsou rozhodující vlastní pocity
Metoda protažení po předchozím napětí
Tato metoda využívá fyziologického poznatku, že sval nereaguje ještě 5 – 7 sekund po stažení na protahovací podnět antagonistickým napětím nebo na něj reaguje jen velmi málo. Odpovídá probíraným PNF metodám, též nazývaným dynamické metody.
Metoda spočívá ve střídání těchto tří fází:

Izometrická kontrakce: proti odporu 6 – 10 sekund
Relaxace: uvolnění v intervalu 1 – 3 sekund
Protažení: natažení svalu 10 – 30 sekund
Podle některých autorů je tato metoda účinnější, ale vzhledem k její časové náročnosti je ve fotbalové praxi častěji využívána metoda opakovaného protahování.
Využití strečinku
V rámci rozcvičení jako příprava hybného systému na zátěž (před utkáním, před tréninkem)
V rámci regenerace jako korekční a kompenzační relaxace po zátěži (po utkání, po tréninku)
Při intervalovém tréninku v intervalech odpočinku (relaxace, udržení elasticity svalů)
Protahování svalových skupin, které mají tendenci ke zkracování, odstraňování svalové nerovnováhy
Obnovení svalové kondice po zraněních (rehabilitace)
Zvětšení omezeného pohybového rozsahu (protahujeme jen svaly)
 
Desatero pro aplikaci strečinku
1. Před zahájením musíme svaly dobře zahřát a prokrvit. Používáme lehkou chůzi, mírný poklus s připojenými pohyby paží. Tato přípravná fáze trvá 3 – 5, raději 10 minut. Následuje 10 – 15 minutové strečinkové cvičení. V případě použití po tréninku či zápase stačí 10 minut.
2. Zásadně se vyhýbáme švihovým pohybům, které provokují napínací reflex.
3. Výsledků jako jsou zvýšená ohebnost, optimální pohyblivost a svalová rovnováha, nedosáhneme ze dne na den. Strečink se musí používat pravidelně.
4. Dodržovat správné výchozí polohy, postavení chodidel, polohu končetin, …
5. Z přesně zaujmuté polohy se stupňuje velmi pomalým pohybem protažení a napětí svalů až do polohy, kdy začneme mít pocit tahu, mírného napětí a tepla. Žádná bolest.
6. Hráč se soustředí na činnost svého těla, zvláště pak na protahovanou svalovou skupinu, vnímá a poznává svoje tělo.
7. Každý se řídí vlastními pocity, protažitelnost je silně individuální záležitost.
8. Cviky provádíme uvolněně, klidné, pomalé, stejnoměrné dýchání. Nezadržovat dech.
9. Systematicky protahovat všechny skupiny svalů s tendencí ke zkrácení ("tónické"). Více zranitelné svaly ještě důkladněji.
10. Výdrž v protažení 10 – 30 sekund, opakovat 2 – 5 x. Individuální přístup.

Citace: http://www.fotbal-trenink.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=15&Itemid=26

http://www.fotbal-trenink.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=15&Itemid=26&limitstart=4

 

Videa se cviky pro prevenci a cvičení svalů přední a zadní strany stehna naleznete na http://tv.fotbal.cz/metodicka-videa

 
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA